Είναι «αόρατες» αλλά βρίσκονται σε κάθε μπουκιά φαγητού, δίνοντας ζωή στον οργανισμό μας. Άλλωστε και το όνομά τους από τη λέξη «ζωή», στα λατινικά όμως, δηλαδή «vita», προέρχεται. Ο λόγος για τις βιταμίνες, τις οργανικές ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα σε πολύ μικρές ποσότητες και με την πρόσληψή τους «απογειώνουν» τον οργανισμό, βοηθώντας τον να μετατρέπει τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια και ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό.
Παιδί και βιταμίνες
Αναγκαίες στη διατροφή μεγάλων, αλλά ιδίως ˗προφανώς και ευλόγως˗ στη διατροφή των μικρών, οι βιταμίνες θωρακίζουν την υγεία, συμβάλλουν στην ανάπτυξη και δυναμώνουν στοχευμένα, ανάλογα με την κατηγορία στην οποία ανήκουν, τον οργανισμό. Μάλιστα, στην ιατρική ορολογία οι βιταμίνες ονομάζονται και συμπληρωματικές θρεπτικές ουσίες επειδή δεν παρέχουν ενέργεια, δηλαδή θερμίδες. Ενδεικτικά, η πρόσληψη και η λειτουργία των βιταμινών σχετίζονται με την πήξη του αίματος, την όραση, τη νευρομυϊκή λειτουργία, την καλή εμφάνιση του δέρματος, τις οστικές λειτουργίες, τον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, την αναπαραγωγή, τον σχηματισμό ορισμένων ορμονών και την απελευθέρωση ενέργειας. Η παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές. Οι βιταμίνες, με εξαίρεση τη βιταμίνη D και κατά πολύ την Κ, δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, γι’ αυτό και χρειάζεται να προσλαμβάνονται με την τροφή ώστε να προλαμβάνονται ελλείψεις και επιπλοκές στον μεταβολισμό.
Οι βιταμίνες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, στις υδατοδιαλυτές και στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Στις υδατοδιαλυτές ανήκουν αυτές που μπορούν να διαλύονται και να μεταφέρονται σε νερό. Υδατοδιαλυτές είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το κύριο χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό, κάτι που έχει αποτέλεσμα τα συμπτώματα από την έλλειψή τους να φαίνονται σε μικρό χρονικό διάστημα.Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι, όπως μαρτυρά και το όνομά τους, αυτές που διαλύονται μόνο σε λίπος και μεταφέρονται συνδεδεμένες με λιπαρά οξέα. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Αυτές, σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές, μπορούν και αποθηκεύονται στο ήπαρ και στα λιποκύτταρα του λιπώδους ιστού, κάτι που σημαίνει όμως ότι και τα συμπτώματα έλλειψης καθυστερούν να εμφανιστούν.
*Βιταμίνη Α, το Α της ανάπτυξης
Η πρώτη πολύτιμη οργανική ουσία στο αλφαβητάρι των βιταμινών, η βιταμίνη Α αποτελεί ουσία-«κλειδί» για την καλή όραση των παιδιών, ιδιαίτερα για τα χρώματα και τη νυχτερινή όραση. Θωρακίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού κατά των λοιμώξεων και προάγει την υγεία του δέρματος. Στη δε πρόδρομη μορφή της, τα καροτένια, υπάρχει και ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Tα καροτένια βρίσκονται στα καρότα, τα βερίκοκα, την ντομάτα, το σπανάκι, τη γλυκοπατάτα και γενικά σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονο πράσινο ή πορτοκαλοκόκκινο χρώμα. H βιταμίνη A βρίσκεται στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, στο συκώτι, στον κρόκο του αυγού, στις σαρδέλες, στον σολομό και γενικά στα λιπαρά ψάρια.
*Βιταμίνη Β, μια «οικογένεια» με πολλά μέλη
Η βιταμίνη Β δεν είναι μία, αλλά μια ομάδα οργανικών ουσιών: η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β8), το φυλλικό οξύ (Β9) και η κυανοκοβαλαμίνη (Β12). Καθεμία βιταμίνη της ομάδας Β βοηθά το σώμα με διαφορετικό τρόπο. Όλη η ομάδα «πιστώνεται» τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την καλή υγεία του πεπτικού, του νευρικού και του μυοσκελετικού συστήματος καθώς και του δέρματος, των τριχών, του στόματος και γενικά την ανάπτυξη του οργανισμού. Σημαντικό κομμάτι της δράσης της βιταμίνης Β στον οργανισμό αφορά την «αξιοποίηση» πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες. Οι τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη Β είναι κυρίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, ιδίως τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ρύζι, οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, το γάλα, τα αυγά, το τυρί, το ψάρι, το κρέας, το συκώτι.
*Βιταμίνη C, η πιο δημοφιλής
Διεκδικεί με άνεση τον τίτλο της πιο δημοφιλούς βιταμίνης. Οι περισσότεροι τη συνδέουμε με τα κρυολογήματα καθώς θεωρούνταν μέχρι πρότινος ένα από τα βασικά προληπτικά όπλα για τις ιώσεις και τα κρυολογήματα. Αυτό πλέον τίθεται υπό αμφισβήτηση και έρευνα, ωστόσο η δράση της είναι πολυσύνθετη και πολυεπίπεδη. Η C είναι βασική βιταμίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντιοξειδωτική δράση. Επίσης, βοηθάει στη μεγαλύτερη και καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Συντελεί στον σχηματισμό του συνδετικού ιστού, γι’ αυτό και παίζει ευεργετικό ρόλο στην επούλωση των τραυμάτων και στη γρήγορη αποκατάσταση του οργανισμού έπειτα από ατυχήματα. Η βιταμίνη C είναι παράγωγο της γλυκόζης και πολλά ζώα έχουν την ικανότητα να το παράγουν μόνα τους, αλλά όχι τα πρωτεύοντα θηλαστικά όπως ο άνθρωπος, ο οποίος πρέπει να τη λαμβάνει μέσα από τις τροφές. Οι πιο πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, με πιο γνωστά τα εσπεριδοειδή. Εξίσου σημαντικές πηγές βιταμίνης C είναι όμως και το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι ντομάτες, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα ακτινίδια, οι φράουλες, ο ανανάς. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 mg για παιδιά από 4-8 ετών και 45 mg για παιδιά από 9-13 ετών, αλλά με δεδομένο ότι ένα πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους περιέχει σχεδόν 70 mg της βιταμίνης C γίνεται εύκολα αντιληπτό πόσο απλό ζήτημα μπορεί να είναι η σωστή πρόσληψη της βιταμίνης.
*Βιταμίνη D, η βιταμίνη του ήλιου
Η πιο σημαντική ιδιότητα της βιταμίνης D είναι η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ασβέστιο, η πρόσληψή του γίνεται από τις τροφές και στη συνέχεια ο οργανισμός δημιουργεί «αποθήκες» για τον σκελετό. Ο ρόλος της βιταμίνης D είναι καταλυτικός στη δημιουργία των αποθηκών αυτών, καθώς με τη βοήθεια της βιταμίνης το ασβέστιο απορροφάται από το έντερο και τελικά καταλήγει στα κόκαλα, ώστε να γίνουν οι σημαντικές αποθήκες. Λίγα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή περιέχουν βιταμίνη D. Η κύρια πηγή της βιταμίνης στον άνθρωπο είναι η σύνθεσή της στο δέρμα μετά την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Καθημερινά ο παιδικός οργανισμός χρειάζεται 600 μονάδες βιταμίνης D. Το 90% της βιταμίνης D το παίρνει από τον ήλιο. Έχει υπολογιστεί ότι 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο, ιδίως των άνω άκρων και του προσώπου, αρκούν για την πρόσληψη της αναγκαίας ποσότητας βιταμίνης D. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D το λαμβάνει ο οργανισμός κυρίως από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως διάφορα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, ρέγκα), μουρουνέλαιο, οι κρόκοι των αυγών και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.
*Βιταμίνη Ε, η βιταμίνης της νεότητας
Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή και ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μπορεί να δρα στις μεμβράνες των κυττάρων και να τις προστατεύσει από τις καταστροφικές συνέπειες της πληθώρας των ελευθέρων ριζών. Αυτό σημαίνει ότι προστατεύει από ένα πλήθος σοβαρών ασθενειών και δυσλειτουργιών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και το πρόωρο γήρας. Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια. Η ελαφρά ανεπάρκεια στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και προβλήματα στην όραση. Πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, τα δημητριακά, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα αβοκάντο, τα ξερά βερίκοκα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Οι ημερήσιες ανάγκες ενός παιδιού σε βιταμίνη Ε είναι 6 (1-3 ετών), 7 (4-8) και 11 (9-13) χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Δύο κουταλιές ηλιόσποροι (30 γρ.) ή 4 κουταλιές ελαιόλαδο μας εφοδιάζουν με περίπου 8 mg βιταμίνης Ε. Το μαγείρεμα και η κατεργασία των τροφών καταστρέφει ένα μέρος της βιταμίνης Ε. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο τα έλαια να προέρχονται από ψυχρή σύνθλιψη, να μην είναι ραφιναρισμένα και να έχουν εκτεθεί το λιγότερο δυνατόν στο φως και στο οξυγόνο της ατμόσφαιρας.
*Βιταμίνη Κ, η αφανής βιταμίνη
Η βιταμίνη Κ είναι ένα σύμπλεγμα λιποδιαλυτών βιταμινών από τις οποίες ουσιαστικό ρόλο στην υγεία έχουν η Κ1 και η Κ2. Η βιταμίνη Κ1 παίζει πρωταρχικό ρόλο στην πήξη του αίματος, ενώ η Κ2 στην εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Η βιταμίνη Κ1 λαμβάνεται κυρίως από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιδίως μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, κουνουπίδι, χόρτα, σπανάκι, ενώ η βιταμίνη Κ2 από το κρέας, το τυρί και τα αυγά. Επίσης, ποσότητα βιταμίνης Κ παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου. Η ποσότητα της βιταμίνης Κ παραμένει σταθερή με το μαγείρεμα, αλλά καταστρέφεται κατά μεγάλο ποσοστό με την κατάψυξη, οπότε είναι σημαντικό τα τρόφιμα που την περιέχουν, ιδίως τα λαχανικά, να καταναλώνονται φρέσκα. Επειδή πρόκειται για λιποδιαλυτή βιταμίνη, η απορρόφησή της από τα λαχανικά ενισχύεται από την παρουσία λίπους στη διατροφή. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι πολύ σπάνια παρατηρείται έλλειψη σε βιταμίνη Κ.
Τι άλλο πρέπει να ξέρετε
*Οι βιταμίνες είναι πολύ ευαίσθητα συστατικά και καταστρέφονται εύκολα εάν τα τρόφιμα στα οποία αυτές περιέχονται εκτεθούν στον ήλιο, δεν συντηρηθούν σωστά ή αν δεν μαγειρευτούν σωστά. Το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες μειώνει ή και εξαφανίζει τις βιταμίνες. Το ιδανικό μαγείρεμα για να μείνουν όσο πιο πολλές βιταμίνες γίνεται σε ένα τρόφιμο, γίνεται σε χαμηλή θερμοκρασία, σε σκεύη με αεροστεγή συσκευασία, χωρίς πολύ νερό για να γίνεται ο βρασμός με τα ίδια τα συστατικά του τροφίμου.
* Η χορήγηση αντιβίωσης, διαδικασία όχι και τόσο σπάνια στην παιδική ηλικία που τα παιδιά ταλαιπωρούνται από λοιμώξεις, καλό είναι να συνδυάζεται με την ενίσχυση του οργανισμού σε βιταμίνες Β και Κ, κάτι το οποίο υποδεικνύει συνήθως ο παιδίατρος.
Με τη συνεργασία της διαιτολόγου-διατροφολόγου, επιστημονικής συνεργάτιδος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, Αστερίας Σταματάκη.
