It’s the most wonderful time of the year. Πλησιάζουν οι γιορτές των Χριστουγέννων και μαζί πλημμυρίζουν οι καρδιές μας από συναισθήματα χαράς, ελπίδας και προσμονής, για τα δώρα, τις συναντήσεις με φίλους και συγγενείς, αλλά και για τις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές. Ναι, δυστυχώς πολλοί από εμάς έχουν συνδυάσει την περίοδο αυτή με μια ευκαιρία για μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού και γλυκών και κάπως έτσι αυτό το διάστημα μπορεί να μετατραπεί σε εφιάλτη, για άτομα που προσέχουν τη διατροφή τους ή που βρίσκονται σε διαδικασία απώλειας βάρους. Εκτός του γενικού πληθυσμού, τέτοιες περιπτώσεις είναι οι εγκυμονούσες που προσέχουν τα κιλά που θα πάρουν, αλλά και οι θηλάζουσες που συνήθως θέλουν να χάσουν τα κιλά της εγκυμοσύνης. Τέλος, υπάρχουν και οι γονείς που ανησυχούν για τα γλυκά που κυκλοφορούν κυριολεκτικά παντού αυτές τις ημέρες και σίγουρα ελκύουν περισσότερο τα νήπια και τα μικρά παιδιά. Παρακάτω, λοιπόν, θα βρείτε συμβουλές για το πώς να διαχειριστείτε και να ξεπεράσετε τις «προκλήσεις» στα τραπέζια των γιορτών με τον καλύτερο τρόπο.

⁎ Ποτέ μην πάτε σε κάποιο τραπέζι πεινασμένοι. Η πείνα είναι πάντα κακός σύμβουλος, καθώς δεν σας αφήνει να έχετε καθαρή εικόνα για το πόσο φαγητό χρειάζεστε πραγματικά και σας οδηγεί τόσο σε υπερκατανάλωση τροφής όσο και σε επιλογή λιγότερο υγιεινών εδεσμάτων. Πριν από κάποιο γεύμα, φροντίστε να φάτε ένα φρούτο με λίγους ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς ή λίγο γιαούρτι με ένα φρούτο. Έτσι θα μπορέσετε να ελέγξετε την πείνα σας όταν καθίσετε στο τραπέζι.

⁎ Για τους ίδιους λόγους, μην παραλείπετε τα γεύματα εκείνης της ημέρας θεωρώντας ότι έτσι γλιτώνετε θερμίδες, για να φάτε χωρίς ενοχές στο γιορτινό τραπέζι. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε πιο ελαφριά γεύματα τις υπόλοιπες ώρες, όμως η στέρηση θα σας κάνει τελικά να φάτε περισσότερο, να φάτε γρήγορα και αυτό εκτός από τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, θα σας δημιουργήσει αίσθημα δυσφορίας λόγω δυσπεψίας. Φροντίστε, λοιπόν, να καταναλώσετε ένα ισορροπημένο πρωινό και τα ενδιάμεσα σνακ σας όπως είναι προγραμματισμένα, ώστε να μειώσετε το αίσθημα της πείνας. Αν το τραπέζι είναι το βράδυ, μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύ γεύμα για το μεσημέρι, π.χ. μια σαλάτα με αυγό βραστό ή τόνο ή κοτόπουλο και κρίθινο παξιμάδι. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε εξασφαλίσει τη θρέψη του οργανισμού εκτός από την απόλαυση.

⁎ Είτε το γεύμα είναι μπουφές είτε στρωμένο τραπέζι, η οδηγία είναι η ίδια. Γεμίζουμε το πιάτο μας την πρώτη φορά το μισό με φρέσκιες σαλάτες (αν είναι εύκολο χωρίς σάλτσες) και το άλλο μισό με κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο και 3-4 πιρουνιές υδατάνθρακα (ρύζι ή μακαρόνια ή γέμιση γαλοπούλας ή πατάτες φούρνου). Αν σας ενδιαφέρουν πιο πολύ οι μεζέδες και όχι η μερίδα κρέατος, τότε μπορείτε να γεμίσετε το μισό πιάτο με φρέσκια σαλάτα και το άλλο μισό με πιρουνιές από κάποια αγαπημένα φαγητά που υπάρχουν στο τραπέζι. Με αυτό τον τρόπο θα είστε σίγουροι ότι έχετε τον έλεγχο και ότι καταναλώσατε μια φυσιολογική ποσότητα φαγητού.

⁎ Αν επιτρέπεται να πιείτε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Μπορείτε να συμπληρώσετε μισό ποτήρι κρασί με σόδα ή ανθρακούχο νερό για να «κρατήσει» περισσότερο. Επίσης, φροντίστε να πίνετε μια γουλιά νερό για κάθε γουλιά αλκοόλ. Έτσι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι και τελικά θα πιείτε λιγότερο. Το αλκοόλ, εκτός από τις θερμίδες που προσφέρει, συνήθως οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού. Αν δεν μπορείτε να πιείτε αλκοόλ, προτιμήστε το νερό, φυσικό ή ανθρακούχο, και όχι τα αναψυκτικά, καθώς η ζάχαρη που περιέχουν θα σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού.

⁎ Φροντίστε να απολαύσετε την κάθε μπουκιά. Καθίστε στο τραπέζι ήρεμοι, όχι πεινασμένοι, μασάτε αργά και αφήστε να μεσολαβήσει λίγος χρόνος από τη μία πιρουνιά στην επόμενη.

⁎ Εκμεταλλευτείτε το γεύμα για να μιλήσετε με τους γύρω σας. Άλλωστε, στα τραπέζια των γιορτών ο σκοπός είναι να βρεθείτε με φίλους και συγγενείς και να περάσετε καλά απολαμβάνοντας την παρέα, όχι να φάτε και να πιείτε σαν να μην υπάρχει αύριο. Η συζήτηση θα σας βοηθήσει να φάτε με αργό ρυθμό, ενώ καλό θα ήταν να προσπαθήσετε να φάτε ενσυνείδητα, έχοντας στο μυαλό σας να «ακούσετε» τα σημάδια του κορεσμού όταν σας τα δώσει το σώμα σας.⁎ Μετά το γεύμα μπορείτε να καταναλώσετε μια δύο μπουκίτσες ή ένα μικρό κομμάτι από τα αγαπημένα σας χριστουγεννιάτικα γλυκά. Τη βασιλόπιτα μπορείτε να την καταναλώσετε και ως πρωινό την Πρωτοχρονιά με ένα ποτήρι γάλα. Γενικά, τα γλυκά πρέπει να καταναλωθούν με την ίδια λογική όπως τα καταναλώνετε μια οποιαδήποτε άλλη εβδομάδα. Δηλαδή φροντίστε να τα φάτε μετά το γεύμα την παραμονή και ανήμερα των Χριστουγέννων και την παραμονή και ανήμερα της Πρωτοχρονιάς. Τις ενδιάμεσες ημέρες, όπως και πριν και μετά τις γιορτές, τα γλυκά καλύτερα να μην υπάρχουν στο σπίτι σε κοινή θέα ούτε να μοιράζονται. Αν υπάρχουν συνεχώς διαθέσιμα και ορατά σε πιατέλες, είστε καταδικασμένοι να τα καταναλώσετε σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα από ό,τι ίσως θα θέλατε. Γι’ αυτό καλύτερο θα ήταν να μη φτιάξετε τα γλυκά πολύ νωρίτερα από τις γιορτές ή, αν το κάνετε «για να μυρίσει το σπίτι», φροντίστε να είναι μια μικρή δόση. Επίσης, καλό θα ήταν να αποφασίσετε από πριν ποια γλυκά σάς έχουν λείψει περισσότερο και να βάλετε προτεραιότητα να καταναλώσετε αυτά. Δεν υπάρχει λόγος να πέσετε με τα μούτρα σε γλυκά που έτσι κι αλλιώς τα βρίσκετε και τις υπόλοιπες περιόδους, μόνο και μόνο επειδή θα υπάρχουν επάνω στα τραπέζια των γιορτών. Αποφασίστε, λοιπόν, τι αφορά εσάς από γλυκά και κάντε τον προγραμματισμό σας στο πότε και τι θα καταναλώσετε ώστε να τα απολαύσετε.

⁎ Όταν τελειώσετε το φαγητό, καλό θα ήταν να σηκωθείτε από το τραπέζι και ακόμα καλύτερα να πάτε όλοι μαζί μία βόλτα. Αυτό θα σας βοηθήσει τόσο να χωνέψετε ευκολότερα όσο και να αυξήσετε την κίνηση σας εκείνη την ημέρα.

⁎ Αν έχετε μικρά παιδιά, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε «καλυμμένες» μεθόδους περιορισμού κατανάλωσης της ζάχαρης. Για παράδειγμα, να μη φέρνετε γλυκά στο σπίτι ή τα γλυκά να είναι αποθηκευμένα σε ντουλάπια και όχι παντού γύρω τους. Όπως αναφέρω και στο βιβλίο μου Οδηγός διατροφής για εγκύους, βρέφη και μικρά παιδιά, ο άνθρωπος γεννιέται με μια έμφυτη έλξη στη γλυκιά γεύση. Εκθέτοντας συνεχώς τα νήπια σε οπτικά ερεθίσματα γλυκισμάτων, από τη μία τους δημιουργείτε μια έντονη επιθυμία για την κατανάλωσή τους και από την άλλη έχετε υψηλές απαιτήσεις από αυτά να συγκρατηθούν και να μην τα καταναλώσουν. Και όταν θα φτάσετε στο σημείο να τους το στερήσετε, θα τους δημιουργήσετε ενοχή για την επιθυμία τους, αλλά και εμμονή για το απαγορευμένο τρόφιμο.

⁎ Να θυμάστε ότι πρότυπο συμπεριφοράς για τα παιδιά σας είστε εσείς οι ίδιοι. Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφική συμπεριφορά. Αν θέλετε το παιδί σας να καταναλώσει μια συγκεκριμένη τροφή, φροντίστε να βλέπει εσάς να το κάνετε. Αν έχετε ένα νήπιο που παρουσιάζει δυσκολίες στο φαγητό και απορρίπτει συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. λαχανικά), μην περιμένετε να τα αποδεχτεί αν δεν βλέπει εσάς να τα καταναλώνετε και να τα απολαμβάνετε. Η συμπερίληψή του στην προετοιμασία του γεύματος, στην αγορά πρώτων υλών και στο στρώσιμο του τραπεζιού συντελούν προς την κατεύθυνση της υιοθέτησης μιας υγιούς στάσης απέναντι στο φαγητό.

⁎ Τέλος, τώρα που τα τραπέζια των γιορτών θα είναι αρκετά και συνεχόμενα, αν έχετε ένα νήπιο που έχει ιδιοτροπίες ή εμφανίζει επιλεκτική σίτιση, φροντίστε να του βάλετε στο πιάτο τουλάχιστον μία από τις επιλογές που καταναλώνει, μην το πιέζετε να αδειάσει το πιάτο του, αφήστε το να αποφασίσει το ίδιο ΠΟΣΟ και ΤΙ θα φάει από αυτά που του προσφέρετε και μη σχολιάζετε αν τελικά έφαγε αρκετά ή όχι. Επίσης, μην το δωροδοκήσετε ή το επιβραβεύσετε με γλυκό για να φάει το φαγητό του. Φροντίστε τα γεύματα και τα σνακ, ακόμη και τις ημέρες των γιορτών, να είναι δομημένα, ενώ καλό είναι να βάλετε το όριο των 30 λεπτών στη διάρκεια του γεύματος, ώστε αν εμφανίζει επιλεκτικότητα και βιώνει τη διαδικασία του γεύματος με στρες, να γνωρίζει ότι δεν θα κρατήσει πολύ.

Καλά Χριστούγεννα και καλή χρονιά με υγεία και χαρές!

Η Περσεφόνη Παπαδοπούλου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος. Από τις Εκδόσεις Μεταίχμιο κυκλοφορεί το βιβλίο της Οδηγός διατροφής για εγκύους, βρέφη και μικρά παιδιά, όπου, χάρη στη σαφή δομή και τις αναλυτικές και έγκυρες πληροφορίες, οι υποψήφιες μητέρες και οι νέοι γονείς θα βρουν όλα όσα χρειάζονται για τη σωστή διατροφή του παιδιού τους.