Κατά τη διάρκεια της σχολικής περιόδου, η παιδική διατροφή αποτελεί μεγάλη πρόκληση! Με δεδομένο πως τα περισσότερα παιδάκια το μεσημέρι τρώνε το σπιτικό φαγητό, είτε αυτό έχει μαγειρευτεί από την οικογένεια είτε από τις γιαγιάδες, τα υπόλοιπα γεύματα φαίνεται πως προβληματίζουν αρκετά τις σύγχρονες οικογένειες. Με τους πειρασμούς στο σχολείο και την ευκολία του delivery, το δεκατιανό και το βραδινό γεύμα μπορούν να επιβαρύνουν αρκετά την συνολική ποιότητα της διατροφής.

Δεκατιανό 

Οι περισσότεροι μαθητές το πρωί δυσκολεύονται να καταναλώσουν καλό πρωινό στο σπίτι, με αποτέλεσμα να πεινάσουν σίγουρα στο σχολείο. Το κυλικείο σίγουρα αποτελεί μία λύση, αλλά αν δεν παρέχει τις υγιεινές επιλογές που θέλουμε, όπως ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή ένα τοστ, καλό είναι να προετοιμάσουμε κάτι από το σπίτι. Σαφώς κάποιες μέρες δεν θα προλάβουμε και σαφώς κάποιες μέρες θα αγοράσει το παιδάκι μας κάτι από το σχολείο, μεταξύ άλλων και για να αισθάνεται ότι δεν στερείται και ότι τρώει όπως οι υπόλοιποι συμμαθητές του. Το ζήτημα είναι πως τα παιδιά συχνά βαριούνται και πως, αν δεν τους αρέσει αρκετά αυτό το που θα τους βάλουμε μαζί, είναι πολύ εύκολο να ισχυριστούν πως ντρέπονται να πάρουν δεκατιανό από το σπίτι. Φαντασία και οργάνωση λοιπόν, είναι τα κλειδιά της επιτυχίας. Στις μικρότερες ηλικίες, ακόμα και ένα όμορφο ταπεράκι το οποίο θα επιλέξουν τα ίδια, μπορεί να δώσει από μόνο του τη λύση. Αν μάλιστα έχει και διάφορες “θήκες” μπορούμε να προσθέσουμε και ντοματίνια, sticks λαχανικών, σταφίδες κ.λπ.

Ανάλογα με το πόσες ώρες θα καθίσει το παιδάκι μας στο σχολείο, μπορούμε να του προσφέρουμε μια σπιτική πίτα, μία μπάρα δημητριακών (έτοιμη ή -αν έχουμε χρόνο και διάθεση- σπιτική), δύο μπισκότα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, φρούτα σαφώς, ακόμα και σπιτικό ποπ κορν φτιαγμένο στο φούρνο μικροκυμάτων χωρίς κάποια άλλη λιπαρή ύλη. Πάντα λέμε πως οι γονείς αποτελούν το διατροφικό πρότυπο των παιδιών, οπότε το να μας βλέπουν να παίρνουμε κι εμείς κάτι μαζί μας και να προετοιμάζουμε τα γεύματα της ημέρας είναι σίγουρα στα συν. Αν μπορέσουμε και να τα εντάξουμε στην διαδικασία της προετοιμασίας, τότε έχει αποδειχθεί πως θα τους είναι πιο εύκολο να καταναλώσουν αυτό το οποίο φτιάξαμε μαζί.

Θα μπορούσε το ταπεινό τοστάκι να γίνει ένα πραγματικά ενδιαφέρον γεύμα;

Φυσικά και γίνεται, αρκεί να ανοίξουμε λίγο τους γευστικούς μας ορίζοντες και των παιδιών μας! Ανάλογα σαφώς με την ηλικία και τα γούστα του παιδιού:

• με ζαμπόν-τυρί (ή με γαλοπούλα-τυρί στη διαιτητική εκδοχή του)
• με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα
• με τυρί κρέμα και φράουλες (ή οποιοδήποτε φρούτο μας ταιριάζει)
• με βρασμένο μήλο, μέλι και κανέλα
• με αβοκάντο και μέλι
• με ταχίνι ανακατεμένο με κακάο, μέλι και σταφίδες
• με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα ή τρούφα σοκολάτας ή μπανάνα
• με γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς
• με ζαμπόν και αποξηραμένα σύκα
• με τυρί κρέμα και αποξηραμένα δαμάσκηνα
• με τυρί, αυγό βραστό σε φέτες και ντομάτα
• με ομελέτα και ντομάτα
• με πέστο, ντομάτα και μοτσαρέλα
• με ψητό κοτόπουλο, μαρούλι και μουστάρδα (leftover της προηγούμενης ημέρας)
• με ψητά λαχανικά και κατίκι
• με τυρί φέτα, ντομάτα και ρίγανη

Βραδινό

Το βραδινό είναι το πιο φορτισμένο γεύμα για όλους μας. Η κούραση της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε γκρίνιες, και πολύ πιθανό σε εκείνη τη φάση να μην έχουμε το κουράγιο να διαπραγματευτούμε το τελευταίο γεύμα. Προσπαθούμε να έχουμε στο μυαλό μας μια οικογένεια η οποία δεν είναι αποστειρωμένη. Σαφώς κάποιες φορές θα παραγγείλουμε και απ’ έξω. Μάλιστα μπορούμε να καθορίσουμε το πότε θα γίνεται αυτό, ώστε να είναι κάτι το οποίο το περιμένουμε και κάτι και το οποίο μας βγάζει κι από την καθημερινή διαπραγμάτευση. Τις υπόλοιπες μέρες, ωστόσο, καλό θα ήταν να φτιάξουμε κάτι σπιτικό. Αν το μεσημεριανό φαγητό ήταν κάτι που αρέσει στην οικογένεια σαφώς και μπορούν τα παιδιά να το καταναλώσουν ξανά. Από εκεί και έπειτα, έχουμε συνηθίσει να δίνουμε αρκετούς υδατάνθρακες το βράδυ, όπως για παράδειγμα μακαρόνια, τοστ και λοιπά. Ο σκοπός όμως του βραδινού είναι ο καλύτερος δυνατός ύπνος πρώτα για τα παιδιά και έπειτα για όλους μας…

Τα ιδανικά τρόφιμα του ύπνου:

• Όλες οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, το αμινοξύ της καλής διάθεσης. Την τρυπτοφάνη τη βρίσκουμε στο γάλα, τη βρώμη, την μπανάνα, το ρύζι, το γιαούρτι και τα πουλερικά.
• Τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, το φυσικό ηρεμιστικό του οργανισμού. Πηγές του μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Το φαινόμενο που παρατηρείται μετά το μεσημεριανό γεύμα (και θέλουμε να το αποφύγουμε) μετά την κατανάλωση υδατανθράκων είναι η γνωστή γλυκιά υπνηλία! Θέλουμε να το αναπαράγουμε το βράδυ, χωρίς όμως να διαταράξουμε το σάκχαρό μας (ούτε με ζάχαρη ούτε με τους λευκούς υδατάνθρακες). Τα δημητριακά βοηθούν και την παραγωγή σεροτονίνης με αποτέλεσμα να το βράδυ να έχουμε μια οργανική υποβοήθηση.
• Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος και το ελαιόλαδο ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου και θεωρούνται ευεργετικά για τον ύπνο.

Προτεινόμενα νανουριστικά γεύματα:

• γάλα με βρώμη και μπανάνα
• γιαούρτι με ξηρούς καρπούς (μπορούμε να τους κάνουμε πούδρα και να τους ανακατέψουμε)
• ρεβιθόρυζο (ουσιαστικά σουρώνουμε το μεσημεριανό και το βάζουμε μέσα σε ρύζι για να είσαι σαν ριζότο με ρεβίθια ή άλλα όσπρια)
• φιλέτο γαλοπούλας με καστανό ρύζι με πράσινη σαλάτα
• μπιφτέκια κοτόπουλου ζυμωμένα με βρώμη και σαλάτα ρόκα
• σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και μαρούλι
• σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και καπνιστό σολομό
• σαρδέλες ψητές με σαλάτα με λιναρόσπορο και παξιμάδι ολικής άλεσης

Στο σύνολο της ημέρας είναι σημαντικό να τρώνε τα παιδάκια μας από όλες τις ομάδες τροφίμων, οπότε καλό είναι να έχουμε στο νου μας ένα γενικό πλάνο για να μην πελαγώνουμε. Προσπαθούμε να έχουν στο διαιτολόγιο τους οπωσδήποτε γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και κάποια πηγή πρωτεΐνης. Πέρα από τις βιταμίνες και τη γενικότερη καλή υγεία τους, θέλουμε να έχουν ενέργεια μέσα στην ημέρα, σταθερό σάκχαρο για σταθερή (όσο γίνεται) διάθεση και καλή πνευματική λειτουργία. Το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, που την προμηθεύεται από το αίμα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ η έλλειψή της διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του. Σημαντικό ρόλο φαίνεται πως διαδραματίζει και το νερό, διότι η αφυδάτωση συνδέεται με έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση.

Κλείνοντας, ας μην ξεχνάμε πως οι κανόνες είναι φτιαγμένοι για να “σπάνε”… Η διατροφή μας είναι ζωντανός οργανισμός και διαμορφώνεται και ανάλογα με τα κέφια μας. Οι μικροί αυτοί άνθρωποι, που κάποιες φορές μας ταλαιπωρούν, έχουν άποψη και πρέπει πάντα να ενεργούμε με βάση αυτό το δεδομένο.

Προτεινόμενες συνταγές

Chocolate peanut butter cookies

Υλικά:

2 αυγά, 2 βανίλιες, 1 1/4 φλ. αλεύρι ολικής άλεσης, 1 φλ. βρώμη, 200 γρ. βούτυρο, 100 γρ. Φυστικοβούτυρο, 1 κ.γλ. Baking powder, 1/2 κ. γλ. αλάτι, 3/4 φλ. άγλυκο κακάο, 1 3/4 φλ. καστανή ζάχαρη

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε καλά τα υλικά και ψήνουμε στους 180 για 10 λεπτά (βγαίνουν περίπου 50 μπισκότα)

Quiche lorainne στην κούπα

Υλικά:

1 αυγό, 1.5 κουτ. της σούπας γάλα, 1 κουτ. του γλυκού βούτυρο λιωμένο, 1 φέτα ψωμί του τοστ κομμένη σε μπουκίτσες, 1 κουτ. της σούπας τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά, 3-4 ντοματίνια κομμένα σε φέτες, μυρωδικά της προτίμησής σου, αλάτι και πιπέρι.

Εκτέλεση: Ανακατεύουμε πρώτα το γάλα με το αυγό και το βούτυρο σε μια κούπα και στη συνέχεια προσθέτουμε το ψωμί και τα μυρωδικά και προσπαθούμε να μοιραστούν όλα τα υλικά συμμετρικά. Ψήνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό (ή περισσότερο ανάλογα το φούρνο) μέχρι να φουσκώσει λίγο το μείγμα και να φαίνεται ψημένο το αυγό.

Η Κλειώ Δημητριάδου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, nutrition blogger. Θα τη βρείτε στο coachmydiet.wordpress.com.