ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ, ΜΕ ΤΗ ΦΕΤΑ ΤΟ ΚΑΡΠΟΥΖΙ ΣΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ…

διατροφή το καλοκαίριΚαλοκαίρι. Ζέστη. Πολλή ζέστη. Καύσωνας. Διακοπές. Παιδιά. Φαγητό. Πείνα. Δίψα. Βαρεμάρα. Πειρασμοί. Τι κάνουμε; Πριν φτάσουμε στο χαρακίρι, ρωτήσαμε τη διαιτολόγο-διατροφολόγο κ. Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου, η οποία μας είπε πολλά και ενδιαφέροντα και μας έδωσε εξαιρετικές κατευθυντήριες για τη διατροφή το καλοκαίρι!

Πόσα γεύματα;

Η καλοκαιρινή περίοδος είναι από τις πιο αγαπημένες και ξέγνοιαστες στη ζωή ενός παιδιού, καθώς περιλαμβάνει βόλτες, παιχνίδια και θάλασσα. Και παρασπονδίες στο φαγητό, που καλό είναι να αποφεύγονται. Αναφορικά με τα γεύματα, ο αριθμός τους δεν αλλάζει, καθώς για τα παιδιά ηλικίας από δύο ετών και άνω συστήνεται να καταναλώνουν τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τουλάχιστον ένα ενδιάμεσο, δεκατιανό ή/και απογευματινό, σε σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα.

Η κατανάλωση πρωινού παίζει σημαντικό ρόλο και το καλοκαίρι, καθώς προσφέρει στο παιδί τα απαραίτητα «καύσιμα» για να ξεκινήσει τη μέρα του γεμάτο ενέργεια, αποτελώντας πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Αν πηγαίνουμε νωρίς το πρωί για μπάνιο, το παιδί πρέπει να καταναλώσει μικρή ποσότητα πρωινού και τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν από τη βουτιά στη θάλασσα. Σε περίπτωση που το παιδί καταναλώσει πλήρες πρωινό, τότε θα πρέπει να μεταθέσουμε το μπάνιο του μετά από 3 ώρες.

Βαρεμάρα και τσιμπολόγημα

Ένα σύνηθες πρόβλημα στη διατροφή το καλοκαίρι -τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά- είναι το τσιμπολόγημα. Τα παιδιά, επειδή δεν έχουν ένα σαφές και δομημένο πρόγραμμα όπως την υπόλοιπη χρονιά, βαριούνται εύκολα. Αυτό, εξηγεί η κ. Τσουτσουλοπούλου, έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ενός ψευδούς αισθήματος πείνας, της λεγόμενης και συναισθηματικής, καθώς πολλές φορές συνδέουν τις στιγμές χαλάρωσης με την κατανάλωση τροφής. Επιπλέον, το καλοκαίρι παρατηρείται αύξηση του χρόνου ενασχόλησής τους με τις οθόνες, με αποτέλεσμα να μειώνεται η σωματική τους δραστηριότητα και η κακή αυτή συνήθεια να συνδυάζεται συχνά και με κατανάλωση γευμάτων μπροστά στην οθόνη. Σύμφωνα με την κ. Τσουτσουλοπούλου, για να διακρίνουμε τη συναισθηματική από την πραγματική πείνα και να κατευθύνουμε σωστά τα παιδιά μας (και τους εαυτούς μας), υπάρχουν οι εξής τρόποι:

  • Στη συναισθηματική πείνα εκκρίνεται σάλιο από το στόμα, ενώ στην πραγματική εκκρίνονται υγρά στο στομάχι.
  • Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά και εξελίσσεται ραγδαία, σε στιγμές ηρεμίας ή κούρασης ή μοναξιάς και πολλές φορές συνδέεται με την έκκριση ορμονών στο σώμα (π.χ. ορμόνες του στρες). Αντιθέτως, η πραγματική πείνα εμφανίζεται σε σταθερές ώρες και δυο-τρεις ώρες από το τελευταίο γεύμα, ενώ η εξέλιξη της είναι αργή και ελεγχόμενη.
  • Στη συναισθηματική πείνα, υπάρχει όρεξη για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων (π.χ. γλυκά, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες), ενώ μετά την κατανάλωση τους δεν έρχεται το αίσθημα του κορεσμού. Στην πραγματική πείνα η κατανάλωση τροφής οδηγεί σε αίσθημα πληρότητας.

Φρούτα και λαχανικά

Το καλοκαίρι παρατηρείται αφθονία εποχικών λαχανικών και φρούτων, πολλά από τα οποία είναι εύγεστα και επομένως αγαπητά στα παιδιά που έχουν έμφυτη ροπή προς τη γλυκιά γεύση, τονίζει η κ. Τσουτσουλοπούλου. Φροντίζουμε, λοιπόν, να το εκμεταλλευτούμε και προτρέπουμε το παιδί να δοκιμάσει καινούριες γεύσεις. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής έχουν μέγιστη θρεπτική αξία και δυνητικά τη μικρότερη έκθεση σε χημικούς παράγοντες, όταν καταναλώνονται την περίοδο που παράγονται.

Φροντίζουμε η διατροφή το καλοκαίρι να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων κάθε μέρα, καθώς με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζεται η πρόσληψη πολλών και διαφορετικών θρεπτικών συστατικών. Αφήστε που η ποικιλία χρωμάτων ενθαρρύνει τα παιδιά να φάνε περισσότερα! Σε περίπτωση τώρα που το παιδί δεν συμπαθεί τα φρούτα και τα λαχανικά, ακόμα και τα καλοκαιρινά, μπορούμε να τα σερβίρουμε σε διάφορες παραλλαγές (π.χ. τα λαχανικά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα ή στο φούρνο ή στο γκριλ και τα φρούτα σε φρουτοσαλάτες ή σε smoothies με παγωμένο γάλα ή γιαούρτι) ώστε να είναι πιο δελεαστικά.

Φαγητό έξω

Το καλοκαίρι είναι μια ευκαιρία για κοινωνική συναναστροφή τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά. Η κ. Τσουτσουλοπούλου δίνει κάποιες μικρές συμβουλές για να μην παρασυρθούμε από τους πειρασμούς που υπάρχουν γύρω μας.

  • Αποφεύγουμε τα τηγανητά και επιλέγουμε να καταναλώσουμε ψητά. Αν τα παιδιά επιμένουν για τηγανητές πατάτες, περιοριζόμαστε στην παραγγελία μιας μερίδας μόνο αφού βεβαιωθούμε ότι τα κυρίως πιάτα δεν συνοδεύονται από τηγανητές πατάτες.
  • Ζητάμε οι σαλάτες να συνοδεύονται από ελαιόλαδο και όχι από κάποιο άλλο dressing. Στην περίπτωση που επιλέξουμε σαλάτα με dressing, ζητάμε να μην τα αναμείξουν και να φέρουν το dressing σε ένα μπολ για να το προσθέσουμε εμείς. Ξεκινάμε το γεύμα μας με τη σαλάτα.
  • Αποφεύγουμε τις σάλτσες με κρέμα γάλακτος και προτιμάμε πιο ελαφριές, όπως σάλτσα ντομάτας, σάλτσες με βάση το γιαούρτι, βινεγκρέτ με μπαλσάμικο και ελαιόλαδο ή με χυμούς από φρούτα.
  • Συχνά τα εστιατόρια προσφέρουν μεγάλες μερίδες, που είναι αδύνατον να καταναλωθούν από ένα παιδί ή που το οδηγούν σε υπερφαγικά επεισόδια. Ρωτάμε το μέγεθος της μερίδας και είτε ζητάμε μικρότερη είτε μοιραζόμαστε το κυρίως με το παιδί μας ή, αν έχουμε δυο παιδιά, τους παίρνουμε μια κοινή μερίδα.
  • Το ψωμί θέλει προσοχή, ιδιαίτερα αν πρόκειται να καταναλώσουμε και άλλα αμυλούχα τρόφιμα στο γεύμα μας. Ζητάμε να μας το φέρουν μαζί με τα κυρίως, προκειμένου να μην πέσουμε με τα μούτρα σε αυτό.
  • Τοποθετούμε τους πειρασμούς μακριά από τα παιδιά και φροντίζουμε να σερβίρουμε εμείς το πιάτο τους. Θυμόμαστε τον κανόνα: ½ πιάτο με λαχανικά, ¼ πιάτο με πρωτεΐνη (π.χ. κρέας), ¼ πιάτο με σύνθετους υδατάνθρακες.
  • Αποφεύγουμε τα αναψυκτικά και τους τυποποιημένους χυμούς.
  • Δίνουμε εμείς οι ίδιοι το καλό παράδειγμα!

Σνακ στη θάλασσα

Τα παιχνίδια και το μπάνιο είναι λογικό να ανοίγουν την όρεξη, ιδιαίτερα αν βρισκόμαστε στη θάλασσα για αρκετή ώρα. Πρέπει, λοιπόν, να έχουμε μαζί μας, εξηγεί η κ. Τσουτσουλοπούλου, κάποια εύκολα και γρήγορα στην προετοιμασία τρόφιμα, καθώς και υγιεινά σνακ, ενώ καλό είναι να αποφεύγουμε τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα, όπως κρουασάν, σοκολάτες και γεμιστά μπισκότα. Αν πάρουμε μαζί τρόφιμα που αλλοιώνονται εύκολα, φροντίζουμε να τα έχουμε μέσα σε φορητά ψυγεία ή ισοθερμικές τσάντες με παγοθήκες. Επιλέγουμε:

  • Φρούτα και λαχανικά κομμένα σε τάπερ ή σε ειδικά σακουλάκια
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Σάντουιτς με λαχανικά και τυρί
  • Μπάρες δημητριακών (αν είναι σπιτικές ακόμα καλύτερα)
  • Σπιτικές πίτες
  • Ξηρούς καρπούς (αρκεί το παιδί να είναι στην κατάλληλη ηλικία για να τους καταναλώσει με ασφάλεια)
  • Τυρί κομμένο σε μπαστουνάκια
  • Κρακεράκια ολικής άλεσης
  • Φυσικούς χυμούς που θα αναγράφουν ότι είναι 100% φυσικοί (σε περίπτωση που το παιδί είναι ιδιαίτερα δύσκολο στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων)
  • Πολύ νερό

Παγωτά

Τα παγωτά έχουν την τιμητική τους το καλοκαίρι, αλλά συχνά υπερβαίνεται το μέτρο στην κατανάλωσή τους. Φροντίζουμε, λοιπόν, να θέσουμε από νωρίς κανόνες, όπως για παράδειγμα ότι μπορούν τα παιδιά να καταναλώνουν μόνο δυο τρία παγωτά την εβδομάδα και σε εξαιρετικές περιστάσεις. Συμφωνούμε ότι για κάθε επιπλέον παγωτό θα καταναλώνουν και ένα φρούτο (της επιλογής τους, έτσι ώστε να μην έχει την μορφή τιμωρίας). Καλό θα ήταν τους συγκεκριμένους κανόνες να τους ακολουθήσει ολόκληρη η οικογένεια. Το παγωτό αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, αρκεί να φτιάχνετε από γάλα. Επίσης, ορισμένοι τύποι, όπως το παρφέ ή το καϊμάκι που έχουν πιο πολλά λιπαρά, είναι καλό να αποφεύγονται. Επιλέγουμε να καταναλώσουν τα παιδιά απλές γεύσεις, αποφεύγοντας την προσθήκη σαντιγί, σιροπιών, ζαχαρωτών ή ξηρών καρπών. Μια υγιεινή επιλογή αποτελεί επίσης η γρανίτα, αν και θα πρέπει να προσέξουμε την ποσότητα της ζάχαρης που περιέχει.

Ενυδάτωση

Η κ. Τσουτσουλοπούλου εξηγεί ότι το νερό αποτελεί τη σημαντικότερη πηγή ενυδάτωσης για τα παιδιά, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Μάλιστα, τονίζει, τα παιδιά διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αφυδατωθούν, καθώς από τη μια συχνά δεν αναγνωρίζουν ότι διψούν και από την άλλη διαθέτουν μεγάλη επιφάνεια δέρματος (για το μέγεθός τους) από την οποία μπορούν να χάσουν υγρά μέσω του ιδρώτα τους. Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση υγρών μπορεί να είναι:

  1-2 ετών 2-3 ετών 4-8 ετών 9-13 ετών 14-18 ετών
Υγρά* (νερό, γάλα, ροφήματα,
χυμοί, σούπες κ.ά.)
5 ποτήρια/
ημέρα
5 ποτήρια/
ημέρα
6-7 ποτήρια/
ημέρα
8-10 ποτήρια/
ημέρα
10-12 ποτήρια/
ημέρα
Νερό 3-4 ποτήρια/
ημέρα
3-4 ποτήρια/
ημέρα
4-5 ποτήρια/
ημέρα
6-8 ποτήρια/
ημέρα
8-10 ποτήρια/
ημέρα

*Θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση νερού. Το νερό συμπεριλαμβάνεται στην πρόσληψη υγρών.

Φυσικά, η ποσότητα του νερού που χρειάζονται τα παιδιά εξαρτάται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από το επίπεδο της σωματικής τους δραστηριότητας. Εάν, για παράδειγμα, βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον ή ασκούνται έντονα, θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο.

Όσον αφορά τη θάλασσα, εκεί η ανάγκη των παιδιών για υγρά αυξάνεται σημαντικά. Συνεπώς, οι γονείς οφείλουμε να φροντίσουμε η πρόσληψη του νερού και των φρούτων να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα (περίπου κάθε 20-25 λεπτά). Ένας καλός δείκτης ότι το παιδί είναι καλά ενυδατωμένο είναι τα ανοιχτόχρωμα ούρα που παράγει.

Τα αναψυκτικά, περιέχουν ζάχαρη και προκαλούν έντονη διούρηση με αποτέλεσμα να επιταχύνουν την αφυδάτωση, οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται. Αναφορικά με τους έτοιμους χυμούς, φροντίζουμε να τους περιορίσουμε και να τους αντικαταστήσουμε είτε με φρεσκοστυμμένους είτε -ακόμη καλύτερα- με φρέσκα εποχιακά φρούτα που θα καταναλωθούν ολόκληρα, καθώς περιέχουν υψηλό φορτίο νερού. Σε περίπτωση που στο παιδί δεν αρέσει να πίνει νερό, η κ. Τσουτσουλοπούλου προτείνει να προσθέσουμε μέσα σε μπουκάλια ή κανάτες νερού φέτες λεμονιού ή πορτοκαλιού για να δώσουμε γεύση.

Μικρές συμβουλές που μπορούμε να ακολουθήσετε τις ημέρες του καύσωνα είναι:

  • Η προσθήκη επιπλέον αλατιού στο φαγητό τις ημέρες που το παιδί ιδρώνει πολύ.
  • Η κατανάλωση φαγητών ψητών ή μαγειρεμένων στον ατμό.
  • Η αποφυγή λιπαρών τροφών και τηγανητών εξαιτίας της επιβάρυνσης του πεπτικού συστήματος του παιδιού και της επιβράδυνσης της κένωσης του στομάχου.
  • Ο περιορισμός των φυτικών ινών όταν το παιδί πρόκειται να κολυμπήσει, καθώς καθυστερούν την πέψη της τροφής και την κένωση του στομάχου. Μπορούμε να προσθέσουμε τις φυτικές ίνες στο γεύμα που ακολουθεί αμέσως μετά το μπάνιο.
  • Η αποφυγή τροφίμων που αλλοιώνονται εύκολα.

Συμπερασματικά, ο χρυσός κανόνας για τα παιδιά μας στη διατροφή το καλοκαίρι είναι η ποικιλία, τα μικρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα και η καλή ενυδάτωση!

Με τη συνεργασία της Κωνσταντίνας Τσουτσουλοπούλου, Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, Υποψήφιας Διδάκτορα & Επιστημονικής Συνεργάτιδας Χαροκοπείου Πανεπιστημίου