Η έναρξη των σχολείων σηματοδοτεί αλλαγές στην οικογενειακή καθημερινότητα των τελευταίων μηνών. Μια από αυτές αφορά τον ύπνο. Είναι λογικό τα παιδιά κατά τη διάρκεια της καραντίνας και του καλοκαιριού να ξέφυγαν, λιγότερο ή περισσότερο, από τη ρουτίνα τους- αυτό άλλωστε δε σημαίνει διακοπές; Το θέμα, τώρα, είναι το πώς την ξαναβρίσκουν, αλλά και ποια πρέπει να είναι αυτή η ρουτίνα. Στο θέμα “παιδικός ύπνος” έχω συχνά βρεθεί «αντιμέτωπη» με πολλούς γονείς στο παρελθόν. Βλέπετε, από τότε που τα παιδιά μας ήταν μωρά τηρούσαμε ευλαβικά ένα αυστηρό (για τα δεδομένα των πολλών) πρόγραμμα με κατάκλιση μεταξύ 7μιση και 8μιση, ανάλογα με τις περιστάσεις. Αυτό συνέβαινε για δυο λόγους. Ο πρώτος ήταν γιατί η παιδίατρος μάς είχε εξηγήσει τη σημασία ενός καλού ύπνου, νωρίς, για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών και ο δεύτερος γιατί χρειαζόμασταν και εμείς χρόνο για τους εαυτούς μας και για τη σχέση μας και κατ’ επέκταση για τα παιδιά μας. Τον χρόνο αυτό τον βρίσκαμε αφού κοιμόντουσαν.

Εδώ θα σημειώσω τα εξής. Καταρχάς είχαμε την πολυτέλεια η δουλειά μας να μας επιτρέπει να γυρίζουμε νωρίς στο σπίτι και άρα να περνάμε πολύ χρόνο με τα παιδιά τα απογεύματα και τα Σαββατοκύριακα. Αν ήμαστε από τους γονείς που γυρνούν αργά, προφανώς και θα κοιμίζαμε τα παιδιά μας πιο αργά, αλλιώς δε θα τα βλέπαμε καθόλου. Κατά δεύτερον, για να σεβαστούμε τη ρουτίνα του ύπνου που είχαμε δημιουργήσει και από την οποία δεν μπορούσαν να ξεφύγουν στερηθήκαμε διάφορα που άλλοι γονείς δεν μπορούν ή δε θέλουν να στερηθούν. Με άλλα λόγια, ο παιδικός ύπνος έγινε για κάποια χρόνια οικογενειακή μας προτεραιότητα.

Όταν διάφοροι ξενυχτισμένοι και ταλαιπωρημένοι φίλοι μάς ρωτούσαν πώς τα καταφέρναμε, οι απαντήσεις μας συνήθως δεν τους ταίριαζαν. Δεν μπορούσαν να μη φέρνουν τα παιδιά τους σε επαφή με οθόνες, δεν μπορούσαν να στερηθούν βραδινές εξόδους (συν τέκνοις προφανώς), δεν μπορούσαν να αφιερώνουν μισή τουλάχιστον ώρα σε χαλαρωτικό διάβασμα, δεν μπορούσαν να κρατήσουν σταθερό το πρόγραμμα ύπνου τα Σαββατοκύριακα, δεν μπορούσαν να είναι κάθετοι στην τήρηση της ρουτίνας. Το αρνητικό ρήμα «δεν μπορούσαν» σε ορισμένες περιπτώσεις είχε την κυριολεκτική του σημασία, καθώς το επαγγελματικό τους πρόγραμμα δεν επέτρεπε τη νωρίς επιστροφή τους στο σπίτι, σε άλλες περιπτώσεις, όμως, σήμαινε πως «δεν ήθελαν». Όταν φεύγαμε από τα πάρτι ή τις συνάξεις νωρίς νωρίς, μας κοιτούσαν σαν εξωγήινους. Όταν λέγαμε πως δεν μπορούσαμε να πάμε κάπου, λόγω της ώρας, δε μας πίστευαν ή ίσως και μας απαξίωναν. Σε συζητήσεις ήμαστε οι υπερβολικοί, οι αυστηροί, οι καθόλου ευέλικτοι, οι καταπιεστές. Από την άλλη, εμείς θεωρούμε ότι κάναμε ό,τι έπρεπε, χωρίς να καταπιέσουμε κανέναν. Τα παιδιά μας έχουν μπροστά τους πολλά ευχάριστα και δυσάρεστα ξενύχτια, δεν ήταν ανάγκη να τα αρχίσουν από τη νηπιακή ηλικία.

Σχολική ηλικία

Όταν τα παιδιά έφτασαν στο δημοτικό, οι κανόνες στο θέμα “παιδικός ύπνος” άλλαξαν, γιατί άλλαξε, φυσικά, και το πρόγραμμά τους. Πλέον, χειμερινή ώρα κατάκλισης έγινε πρώτα η ενάτη και έπειτα η δεκάτη βραδινή και μπορούν να διαβάσουν μετά όσο θέλουν, κλείνοντας τα ίδια το φως. Τα Παρασκευοσάββατα κοιμούνται πιο αργά, καθώς πλέον βγαίνουμε σε πιο «ενήλικες» εξόδους, τα πάρτι τείνουν προς βραδινά και κυρίως τα ίδια τα παιδιά μπορούν πια, ως μεγαλύτερα και ωριμότερα να διαχειρίζονται με καλύτερα αποτελέσματα τις ώρες του ύπνου τους. Όταν ήταν πιο μικρά, αν τα έβγαζες από το πρόγραμμα, σε ώρα απόλυτης ανάγκης, το ‘χαναν εντελώς, έκλαιγαν, είχαν υπερένταση, σχεδόν υπέφεραν, τώρα, όμως, μπορούν να ελέγξουν την κούρασή τους και να πέσουν στο κρεβάτι πιο αργά, χωρίς πολλά παρατράγουδα. Έχουν δηλαδή τα ίδια την ευελιξία να αντεπεξέλθουν στο ξενύχτι σε περίπτωση πάρτι, εξόδου, ματς, συγκλονιστικού βιβλίου… Φυσικά, η ρουτίνα παραμένει η ίδια. Ελάχιστη οθόνη {εκτός από αθλητικούς αγώνες ή καμιά ταινία}, διάβασμα και μουσική μέχρι τελικής πτώσεως…

Σημείωση: Το θέμα της βραδινής οθόνης ήταν το πιο δύσκολο στην περίοδο της καραντίνας και στη μετέπειτα παράξενη περίοδο που ακολούθησε και ουσιαστικά τώρα βαίνει προς τη λήξη της. Ιδιαίτερα για τον δωδεκάχρονο μεγάλο, καθώς τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ήταν ο αποκλειστικός τρόπος επικοινωνίας με τους φίλους του, που τσάταραν μεταμεσονύχτιες ώρες. Ζοριστήκαμε και ζορίστηκε, υποχωρήσαμε και υποχώρησε, τσακωθήκαμε και τσακώθηκε και γενικά κάπως τα βρήκαμε. Και βλέπουμε…

Σε κάθε περίπτωση, με το επερχόμενο άνοιγμα των σχολείων η χαλαρότητα του προγράμματος των τελευταίων μηνών χάνεται και μαζί της χάνεται και ο παιδικός ύπνος μέχρι αργά το πρωί, καθώς το ξυπνητήρι στο σπίτι μας θα χτυπά πλέον στις 7:00 (σε άλλα σπίτια νωρίτερα) και τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται περίπου 10 ώρες για να είναι υγιή και αποδοτικά στις υποχρεώσεις τους. Κάντε την αφαίρεση. Τις καθημερινές, τα φώτα θα σβήνουν περίπου στις 10. Το ωραίο είναι ότι δε θα τα σβήνουμε εμείς, αλλά τα ίδια τα παιδιά, που, έχοντας λάβει όλα αυτά τα χρόνια μια καλή «εκπαίδευση» ύπνου και όντας κατάκοπα από τις καθημερινές υποχρεώσεις, θα είναι έτοιμα να παραδοθούν στην αγκαλιά του Μορφέα μετά από μια γεμάτη μέρα… Τουλάχιστον αυτό συνέβαινε μέχρι τον Μάρτιο, όσο έτρεχε κανονικά η σχολική χρονιά. Τώρα, με τον μεγάλο στο κατώφλι της εφηβείας και τη μικρή μιμητικό ον, αυτό μέχρι πότε; Θα δείξει… [Πάντως, για να είμαστε ειλικρινείς, ο έφηβος είναι αυτός που πειθαρχεί καλύτερα, κοιμάται νωρίτερα, ευκολότερα και δεν είναι “ξενύχτης”].

Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται το παιδί μας;

Από τη βρεφική και τη νηπιακή ηλικία, μέχρι τα παιδιά σχολικής ηλικίας και τους εφήβους, οι γονείς αναρωτιούνται πόσες είναι οι ενδεικνυόμενες ώρες ύπνου. Παρότι οι ανάγκες σε ύπνο ποικίλουν από άτομο σε άτομο, υπάρχουν επιστημονικές οδηγίες για τις ώρες ύπνου που εξασφαλίζουν την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών. Η παιδίατρος Μαρία Θ. Αυγέρη αναλαμβάνει να μας εξηγήσει όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε. Όπως μας εξηγεί, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής έχει εκδώσει χρήσιμες οδηγίες σχετικά με τις απαραίτητες ώρες ύπνου ανά στάδιο ανάπτυξης. Οι αριθμοί αυτοί αφορούν τις συνολικές ώρες ύπνου σε ένα 24ωρο:

Ηλικία                                     Ώρες ύπνου

Βρέφη: 4-12 μηνών                 12-16 (με ενδιάμεσους ύπνους μέσα στην ημέρα)

Μωρά: 1-2 ετών                       11- 14 (με ενδιάμεσους ύπνους μέσα στην ημέρα)

Προσχολική ηλικία: 3-5 ετών  10-13 (με ενδιάμεσους ύπνους μέσα στην ημέρα)

Σχολική ηλικία: 6-12 ετών       9-12 ώρες

Εφηβεία: 13 έως 18 ετών          8-10 ώρες

Είναι βέβαιο ότι οι παραπάνω οδηγίες θα εκπλήξουν τουλάχιστον 9 στους 10 γονείς! Όμως, όλα τα παιδιά έχουν ανάγκη από σταθερές συνήθειες ύπνου. Η στέρηση ύπνου συχνά προκαλεί διαταραχές συμπεριφοράς και προβλήματα υγείας, όπως ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, υπέρταση, παχυσαρκία, πονοκεφάλους και μελαγχολία, εξηγεί η κ. Αυγέρη. Τα παιδιά που κοιμούνται όσο χρειάζονται έχουν καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα, καλύτερες σχολικές επιδόσεις, ομαλή συμπεριφορά, μνήμη και διανοητική υγεία.

Χρήσιμες συμβουλές

Η κ. Αυγέρη τονίζει πως είναι σημαντικό να παγιώσουμε σταθερές συνήθειες ύπνου από πολύ νωρίς και μας δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:

• Η επάρκεια ύπνου αποτελεί οικογενειακή προτεραιότητα: Κατανοούμε την αναγκαιότητα του ύπνου και την επίδρασή του στην καλή υγεία όλης της οικογένειας. Δίνουμε το καλό παράδειγμα στα παιδιά μας. Ξενυχτώντας στη δουλειά μας ή μαζί με το έφηβο παιδί μας για να διορθώσουμε μια εργασία του, δε μεταδίδουμε το σωστό μήνυμα. Χρειάζεται να δείξουμε στα παιδιά μας ότι ο παιδικός ύπνος αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η καλή διατροφή και η άσκηση.
• Δεν βάζουμε τα μωρά για ύπνο με μπουκάλι γάλα ή χυμό: Η χρήση μπιμπερό στην ύπτια θέση ευθύνεται για χαλασμένα δόντια και ωτίτιδες.
• Δεν δίνουμε στερεές τροφές πριν τους 6 μήνες ζωής: Η πρόωρη εισαγωγή στερεών τροφών δε θα βοηθήσει το μωρό μας να κοιμηθεί καλύτερα. Στην πραγματικότητα, το να δώσουμε σε ένα μωρό στερεά τροφή πριν ωριμάσει το πεπτικό του σύστημα, πιθανότατα θα διαταράξει τον ύπνο του λόγω πόνου στην κοιλιά.
• Διατηρούμε σταθερό καθημερινό πρόγραμμα: Καθορισμένη ώρα γευμάτων, μελέτης, παιχνιδιού βοηθούν τα παιδιά να αισθάνονται ασφαλή και άνετα και ευοδώνουν τον καλό ύπνο. Στα μικρότερα παιδιά βοηθά το να καθιερώσουμε από νωρίς μια ρουτίνα ύπνου, όπως το «δόντια, βιβλίο, κρεββάτι».
• Δημιουργούμε «φιλικό προς τον ύπνο» περιβάλλον: Χαμηλώνουμε τα φώτα και ρυθμίζουμε τη θερμοκρασία του σπιτιού. Δεν γεμίζουμε το υπνοδωμάτιο του παιδιού με παιχνίδια. Το κρεββάτι είναι χώρος ύπνου, όχι παιχνιδιού. Ένα ή δύο παιχνίδια όμως -μια αγαπημένη κούκλα ή ένα αρκουδάκι- είναι επιθυμητά και μπορεί να μειώσουν το άγχος αποχωρισμού.
• Ενισχύουμε τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας: Τα παιδιά χρειάζονται ενδιαφέρουσες και ποικίλες δραστηριότητες, αλλά και καθαρό αέρα.
• Αποφεύγουμε τις υπέρμετρες δραστηριότητες: Οι εξωσχολικές δραστηριότητες είναι επιθυμητές, αλλά με μέτρο, διαφορετικά διαταράσσεται ο καλός βραδινός παιδικός ύπνος, λόγω έλλειψης χρόνου και υπερέντασης.
• Βάζουμε όρια στη χρήση οθόνης: Όλες οι οθόνες – τηλεόραση, υπολογιστής, tablet, κινητά τηλέφωνα- πρέπει να βρίσκονται εκτός υπνοδωματίου, ειδικά τη νύχτα. Προκειμένου να αποφύγουμε τις διαταραχές ύπνου, δε χρησιμοποιούμε οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθούμε.
• Μιλάμε με τους εκπαιδευτικούς των παιδιών για την εγρήγορση και τη συμπεριφορά τους στο σχολείο: Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν και τις ημερήσιες δραστηριότητες. Ένα παιδί που δεν κοιμάται επαρκώς και ήρεμα το βράδυ, μπορεί να εμφανίζει δυσκολία συγκέντρωσης στο σχολείο.
• Αναγνωρίζουμε τις διαταραχές ύπνου: Οι συχνότερες περιλαμβάνουν αντίσταση του παιδιού να πάει στο κρεββάτι του, δυσκολία έναρξης του ύπνου, καθημερινό και συχνό ξύπνημα τη νύχτα, ροχαλητό και άπνοια στον ύπνο.
• Μιλάμε με τον παιδιάτρό μας για τον ύπνο: Τα περισσότερα προβλήματα ύπνου αντιμετωπίζονται εύκολα. Ο παιδίατρος μπορεί να ζητήσει ένα ημερολόγιο ύπνου του παιδιού και να έχει επιπλέον λύσεις να προτείνει, ενώ θα αναγνωρίσει ποιες διαταραχές ύπνου χρειάζονται περαιτέρω έλεγχο, όπως για παράδειγμα το ροχαλητό και οι άπνοιες.

Με τη συνεργασία της παιδιάτρου Μαρίας Θ. Αυγέρη