ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΣΤΗΝ ΕΠΟΧΗ ΤΟΥ ΚΟΡΟΝΟΪΟΥ (COVID-19)

NUTRITION-1024x576Το τελευταίο διάστημα τόσο η χώρα μας όσο και ο πλανήτης μας δοκιμάζονται από την πανδημία του κορονοϊού Covid-19, μια πρωτόγνωρη κατάσταση για όλες τις χώρες. Γι’ αυτό πρέπει πρώτα απ’ όλα να τονίσουμε ότι είναι υψίστης σημασίας η απόλυτη συμμόρφωση όλων μας με τις οδηγίες του ΕΟΔΥ. Η κατάσταση που επικρατεί έχει οδηγήσει σε αύξηση του ενδιαφέροντος αναφορικά με το πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της νόσου. Καθώς, λοιπόν, κυκλοφορούν ήδη στο διαδίκτυο πλήθος οδηγιών (συχνά παραπλανητικών) σχετικά με το πώς η διατροφή βοηθά στην πρόληψη της συγκεκριμένης ασθένειας, είναι σημαντικό να ακούμε και να ενημερωνόμαστε μόνο από τους επίσημους φορείς σε θέματα υγείας και διατροφής, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ο ΕΟΔΥ, ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων, ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων και η Ένωση Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας.

Υπάρχει τρόπος να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της διατροφής;

Όπως δηλώνεται ρητά από τους επίσημους φορείς: «Δεν υπάρχει κανένα θρεπτικό συστατικό, τρόφιμο ή συμπλήρωμα που να είναι ικανό να “ενισχύσει” την δράση του ανοσοποιητικού συστήματος ώστε να μην νοσήσετε από τον κορονοϊό (SARS-CoV-2) ή οποιονδήποτε άλλον παθογόνο μικροοργανισμό, καθώς μέχρι σήμερα ο Ευρωπαϊκός Φορέας Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) έχει καταρρίψει όλους τους ισχυρισμούς τροφίμων ή συστατικών τροφίμων ως προστατευτικά ενάντια στις λοιμώξεις».

Εντούτοις, υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που τεκμηριωμένα συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, χωρίς όμως κάποιο από αυτά να δρα ενισχυτικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς επιδρούν ταυτόχρονα και άλλοι παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, το φύλο, το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής. Αυτό, λοιπόν, που ενθαρρύνεται είναι η υιοθέτηση και διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής που λειτουργεί υποστηρικτικά στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και θα πρέπει να περιλαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως οι βιταμίνες  Α, Β6, Β12, C και D, ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος, τα οποία περιέχονται σε πλήθος τροφίμων όπως τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, κ.ά.

Ποια τρόφιμα περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή;

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό, λοιπόν, που συστήνεται καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, αλλά και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που συστήνεται η κοινωνική απομόνωση, είναι:

  1. Να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, εξασφαλίζοντας ποικιλία στην πρόσληψή τους (ένας τρόπος για να το κάνετε είναι να επιλέγετε φρούτα και λαχανικά με διάφορα χρώματα, καθώς το κάθε χρώμα προέρχεται από διαφορετικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία).
    • Φροντίστε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που έχετε προμηθευτεί να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο ή σε κάποιο δροσερό μέρος που προστατεύεται από τη βροχή. Επίσης, αποφύγετε να τα πλύνετε ή να τα κόψετε πριν τα χρησιμοποιήσετε, προκειμένου να διατηρηθούν περισσότερο.
    • Για να ελαχιστοποιήσετε τις επισκέψεις σας στο σούπερ μάρκετ αυτή την περίοδο, μπορείτε να αγοράσετε φρούτα και λαχανικά που αποθηκεύονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως αποξηραμένα φρούτα, κονσέρβες, κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.
  2. Για να προσλάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε επιλέξτε να ψωνίσετε όσπρια, κρέατα, ψάρια και θαλασσινά κατεψυγμένα ή σε κονσέρβες, γαλακτοκομικά μακράς διαρκείας και τυριά που διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως σκληρά κίτρινα ή τριμμένα που μπορείτε να τα αποθηκεύσετε στην κατάψυξη και αυγά.
  3. Για την πρόσληψη των υδατανθράκων που χρειάζεται ο οργανισμός σας, προτιμήστε τα προϊόντα ολικής αλέσεως και προμηθευτείτε και αποθηκεύστε τρόφιμα που έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, όπως αλεύρι, δημητριακά πρωινού, φρυγανιές, κράκερς, μπάρες δημητριακών, ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι, κους-κους, κινόα, noodles. Επίσης μπορείτε να αγοράσετε φραντζόλες ψωμί ή ψωμί σε φέτες ή να ζυμώσετε και ψήσετε ψωμί, το οποίο θα καταψύξετε και θα βγάζετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
  4. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ.

Επιπρόσθετα, φροντίστε να περιορίσετε το κάπνισμα, να κοιμάστε και ξεκουράζεστε επαρκώς, να μειώσετε τα επίπεδα του στρες σας και να ασκείστε τακτικά (ανακαλύπτοντας τρόπους άσκησης μέσα στο σπίτι), καθώς έχει φανεί ότι και αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Δεν υπάρχει ανάγκη να αποθηκεύσετε ή να αγοράσετε περισσότερα τρόφιμα από ό,τι χρειάζεστε πραγματικά, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος τα τρόφιμα αυτά να χαλάσουν. Φροντίστε, συνεπώς, να προμηθευτείτε απλά λίγες παραπάνω ποσότητες από αυτές που θα ψωνίζατε συνήθως, προκειμένου να περιορίσετε τις συχνές επισκέψεις σας σε σούπερ μάρκετ και λαϊκές. Άλλωστε, η λήψη αυστηρών μέτρων από την κυβέρνηση δεν περιλαμβάνει το κλείσιμο των σούπερ μάρκετ. Οι αγορές εν μέσω πανικού οδηγούν μόνο σε ελλείψεις, ενώ ταυτόχρονα στερούν στους συνανθρώπους μας και στα ευάλωτα άτομα τη δυνατότητα να προμηθευτούν αυτά που χρειάζονται.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα διατροφής;

Όπως τονίζουν στις οδηγίες τους οι φορείς, τα συμπληρώματα διατροφής έχουν ασφαλή και ευεργετική δράση κυρίως σε άτομα με σοβαρές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Αυτά μπορεί να είναι άτομα που:

  • ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες
  • έχουν κάποια χρόνια νόσο
  • υποσιτίζονται

Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται να επικοινωνήσετε με το θεράποντα ιατρό σας και το διαιτολόγο σας για να συζητήσετε την πιθανή λήψη τους, όπως π.χ. ενός απλού πολύ-βιταμινούχου συμπληρώματος.

Αναφορικά με τη βιταμίνη D που χρειάζεται ο οργανισμός μας και η οποία έχει φανεί ότι συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας, θα πρέπει να ξέρετε ότι το μεγαλύτερο μέρος της συντίθεται κατά την έκθεσή μας στον ήλιο και σε μικρότερο βαθμό λαμβάνεται από την τροφή, ακόμη και αν ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου μπορείτε να λάβετε μια συντηρητική δόση για να καλύψετε πιθανές ελλείψεις, σύμφωνα με τις οδηγίες που θα σας δώσει ο θεράποντας ιατρός σας και ο διαιτολόγος σας. Λόγω των συνθηκών που επικρατούν και της μικρότερης έκθεσής μας στον ήλιο εξαιτίας των μέτρων κοινωνικής απομόνωσης που λαμβάνουμε, μπορούμε να συζητήσουμε με το γιατρό μας αν κρίνει σκόπιμο να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D. Σε κάθε περίπτωση, φροντίστε τις ώρες που «χτυπά» ο ήλιος το σπίτι σας να ανοίγετε τα παράθυρα ή να βγαίνετε στο μπαλκόνι σας προκειμένου να σας «δει» ο ήλιος.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, όπως:

  • Λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγκα που περιέχουν λογικές ποσότητες βιταμίνης D.
  • Ο κρόκος αυγού, το κρέας, τα εντόσθια και το γάλα περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με τις εποχές.
  • Εμπλουτισμένα με βιταμίνη D δημητριακά πρωινού, γάλατα, γιαούρτια και μαργαρίνες,.

διατροφήΥπάρχει κίνδυνος μετάδοσης του ιού COVID-19 μέσω των τροφίμων;

Σε πρόσφατη ανακοίνωση που εξέδωσε ο ΕΦΕΤ (Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων) αναφέρεται ότι:

«Δεν υπάρχουν ενδείξεις μετάδοσης του νέου κορονοϊού SARS-CoV-2 μέσω των τροφίμων ως σήμερα. Σύμφωνα με την δημοσίευση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) τα επιστημονικά δεδομένα που αφορούν σε προηγούμενες εστίες λοιμώξεων από παρόμοιους κορονοϊός (SARS-CoV, MERS-CoV), δείχνουν ότι δεν σημειώθηκε μετάδοση μέσω κατανάλωσης τροφίμων. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν στοιχεία βάσει των οποίων να αποδεικνύεται ότι ο νέος κορονοϊός είναι διαφορετικός από τους προηγούμενους όσον αφορά τη μετάδοσή του μέσω της κατανάλωσης τροφίμων.

Επιπλέον, σύμφωνα με τον Οργανισμό Αξιολόγησης Επικινδυνότητας της Γερμανίας (BfR), επί του παρόντος δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι έχουν μολυνθεί άνθρωποι με τον νέο τύπο κορονοϊού μέσω της κατανάλωσης τροφίμων. Δεν υπάρχουν, επίσης, γνωστές αναφορές σχετικά με λοιμώξεις από άλλους κορονοϊός που οφείλονται σε κατανάλωση τροφίμων ή σε επαφή με ξηρές επιφάνειες. Η μετάδοση μέσω επιφανειών που έχουν πρόσφατα μολυνθεί από ιούς είναι, παρόλα αυτά, δυνατή μέσω μολύνσεων από τις αποχρέμψεις. Ωστόσο, αυτό είναι πιθανό να συμβεί μόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά τη μόλυνση, λόγω της σχετικά χαμηλής σταθερότητας των κορονοϊών στο περιβάλλον.

Σύμφωνα με την Εθνική Αρχή για την Υγιεινή και την Ασφάλεια των Τροφίμων, το Περιβάλλον και την Εργασία της Γαλλίας (ΑΝSES), με την έως σήμερα γνώση, αποκλείεται η άμεση μετάδοση του ιού SARS-CoV-2 μέσω της πεπτικής οδού. Κατ’ αναλογία με άλλους γνωστούς κορονοϊός, αυτός ο ιός είναι ευαίσθητος στις θερμοκρασίες μαγειρέματος. Έτσι, η θερμική επεξεργασία στους 63°C για 4 λεπτά μειώνει τη μόλυνση ενός προϊόντος διατροφής».

Τέλος, ο ΕΦΕΤ ενημερώνει τους καταναλωτές ότι:

«Παρόλο που δεν υπάρχουν ενδείξεις για τη μετάδοση του νέου κορονοϊού SARS-CoV-2 μέσω των τροφίμων ή/και εισαγόμενων προϊόντων, υπενθυμίζεται στους καταναλωτές η αυστηρή τήρηση των γενικών κανόνων καθημερινής υγιεινής, όπως το σχολαστικό πλύσιμο των χεριών, καθώς επίσης και η αυστηρή τήρηση των κανόνων ορθής υγιεινής πρακτικής κατά την παρασκευή και το χειρισμό των τροφίμων. Επισημαίνεται ότι ένα μολυσμένο άτομο μπορεί να μολύνει τα τρόφιμα κατά την προετοιμασία τους ή το χειρισμό τους με βρώμικα χέρια ή εκθέτοντάς τα σε μολυσματικά σταγονίδια όταν βήχει ή/και φτερνίζεται. Η σωστή εφαρμογή των καλών πρακτικών υγιεινής είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης της μόλυνσης των τροφίμων με τον κορονοϊού SARS-CoV-2. Καλούνται οι καταναλωτές να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τις αγορές ή/και την κατανάλωση τροφίμων».

Ειδικότερες οδηγίες για την τήρηση των κανόνων ορθής υγιεινής πρακτικής κατά την παρασκευή και το χειρισμό των τροφίμων δίνονται στην ιστοσελίδα του ΕΦΕΤ :

Οδηγίες για την αγορά, την αποθήκευση και τον τρόπο χειρισμού των τροφίμων

Κάποιες επιπλέον συμβουλές που έχουν συγκεντρώσει η Ένωση Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδας και ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων για την αγορά, τον τρόπο διαχείρισης των τροφίμων και τον τρόπο αποθήκευσής τους είναι οι εξής:

  • Προγραμματίστε τις αγορές σας πηγαίνοντας στα σούπερ μάρκετ ή στις λαϊκές αγορές με λίστα αποφεύγοντας τις άσκοπες και υπερβολικές αγορές και μειώνοντας έτσι το χρόνο παραμονής σας στους χώρους αυτούς.
  • Καθαρίστε τους χώρους αποθήκευσης των τροφίμων (ψυγείο, ντουλάπια, ράφια).
  • Φροντίστε να αφαιρέσετε από το ψυγείο σας τρόφιμα που δεν χρειάζεται να είναι εκεί, καθώς αυτό θα απελευθερώσει χώρο στο ψυγείο για τα πιο ευπαθή αντικείμενα.
  • Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία για να καθαρίσετε τα ντουλάπια της κουζίνας σας και να απελευθερώσετε χώρο για τα τρόφιμα που αποθηκεύονται σε συνθήκες περιβάλλοντος.
  • Ελέγξτε τις συσκευασίες για τυχόν αλλοιώσεις ή διαρροές και μην αφήνετε τα ευπαθή τρόφιμα εκτεθειμένα.
  • Τοποθετήστε τα τρόφιμα με βάση την ημερομηνία λήξης τους, βάζοντας τα τρόφιμα που λήγουν πιο σύντομα σε μπροστινές θέσεις για να τα χρησιμοποιήσετε πρώτα.
  • Χρησιμοποιήστε κατά προτεραιότητα τα φρέσκα τρόφιμα ή αυτά που χαλούν γρήγορα και στη συνέχεια αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Νωπά τρόφιμα με σχετικά μεγάλη διάρκεια ζωής είναι οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα και τα κρεμμύδια.
  • Αν δεν καταναλώσετε ολόκληρο κάποιο γεύμα που προετοιμάσατε, αποθηκεύστε το στην κατάψυξη ή στο ψυγείο ή προσθέστε το σαν συμπλήρωμα σε επόμενο σας γεύμα.
  • Σε περίπτωση που αρρωστήσετε, φροντίστε να έχετε διαθέσιμα κάποια εύκολα για παρασκευή τρόφιμα ή γεύματα, όπως σούπες σε σκόνη ή κονσέρβα, ρύζι που ετοιμάζεται στα μικροκύματα και κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα. Αυτά αποτελούν εύκολες επιλογές που μπορείτε να διατηρήσετε σε απόθεμα σε λογικές ποσότητες, αν δεν έχετε την ενέργεια να προετοιμάσετε πιο σύνθετες συνταγές.

5e503438fee23d591d3ce4c2Πώς επηρεάζεται η διατροφή των ευπαθών ομάδων;

Σε περίπτωση που ανήκετε σε κάποια ευπαθή ομάδα, φροντίστε να συνεχίσετε τη διατροφή που σας έχει συστήσει ο θεράποντας ιατρός και ο διαιτολόγος σας κατά γράμμα και περιορίστε τις κοινωνικές σας δραστηριότητες και επαφές στο ελάχιστο δυνατό. Αν είναι δυνατό, φροντίστε να αναθέσετε τις αγορές των τροφίμων που χρειάζεστε σε κάποιο άλλο άτομο, εφιστώντας του την προσοχή στην τήρηση των κανόνων υγιεινής.

Πώς διαχειριζόμαστε το αίσθημα της πείνας και αν πρέπει να κάνουμε κάποιου είδους δίαιτα κατά τη διάρκεια της κοινωνικής απομόνωσης;

Το άγχος που προκαλείται κατά τη διάρκεια καταστάσεων, όπως είναι οι κρίσεις δημόσιας υγείας, οδηγεί πολλές φορές σε αλλαγές στη διατροφική συμπεριφορά μας, όπως είναι η «συναισθηματική» πείνα, που χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση τροφής για να μειώσουμε ή ανακουφίσουμε τα αρνητικά συναισθήματα που βιώνουμε. Η εκδήλωση αυτής της συμπεριφοράς συνήθως καταλήγει σε αισθήματα ενοχής, σε υπερβολικό κορεσμό και σε αύξηση του σωματικού βάρους, γεγονός που έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική μας υγεία.

Για να διαχωρίσετε την πραγματική από τη συναισθηματική πείνα, η Ομάδα Ειδικών Διαχείρισης Βάρους του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων έχει δημιουργήσει το παρακάτω infographic.

Τέλος, φροντίστε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου να αποφύγετε τις στερητικές δίαιτες και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, μένοντας μακριά από «μαγικές συνταγές, τρόφιμα, θρεπτικά συστατικά και χάπια» που υπόσχονται προστασία από τον ιό.

Κλείνοντας, δεν ξεχνάμε ότι οι καλύτεροι τρόποι για να αποφύγουμε την έκθεσή μας στον κορονοϊό Covid-19 είναι:

  • ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ
  • Τηρούμε τους κανόνες ασφαλείας και υγιεινής που συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ο ΕΟΔΥ και οι ειδικοί
  • Δεν πανικοβαλλόμαστε!

H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Υποψήφια Διδάκτωρ & Επιστημονικός Συνεργάτης Χαροκοπείου Πανεπιστημίου