Λέξη με έξι γράμματα: γλυκιά ουσία σε κρυσταλλική μορφή που εξάγεται από τα ζαχαρότευτλα ή το ζαχαροκάλαμο και χρησιμοποιείται κυρίως στη ζαχαροπλαστική (Λεξικό Μπαμπινιώτη). Τι είναι;

Στο… διατροφικό σταυρόλεξο η ζάχαρη, περί της οποίας ο λόγος, απαντά συχνά πυκνά και όχι μόνο στη ζαχαροπλαστική, όπως αναγράφεται στο λεξικό, αλλά και στην αρτοποιία, και στη μαγειρική, και στα τυποποιημένα τρόφιμα. Αυτή η… εισβολή της ζάχαρης στη σύγχρονη διατροφή καθιστά όμως επιτακτικό τον επαναπροσδιορισμό της σχέσης μας μαζί της, ιδίως δε εκείνη των μικρών και συνήθως φανατικών «οπαδών» της. Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά; Από ποια ηλικία πρέπει να τη γεύονται; Υπάρχει κρυμμένη ζάχαρη σε τρόφιμα και τροφές που δεν φανταζόμαστε και συνεπώς πρέπει να προσέχουμε; Κινδυνεύουν τα παιδιά από την κατανάλωσή της ή και από τη στέρησή της;

Με τη συνεργασία της διατροφολόγου-διαιτολόγου Αστερίας Σταματάκη, το Τaλκ μάς δίνει απαντήσεις ώστε να γνωρίζουμε όλα όσα αφορούν αυτόν τον διατροφικό πειρασμό και κυρίως πώς να τον διαχειριστούμε.

Η παραγωγή ζάχαρης ξεκινάει από το ζαχαρότευτλο, από όπου προκύπτει η μελάσα, η οποία περιέχεται στην ακατέργαστη μαύρη ζάχαρη. Στη συνέχεια, με την κατάλληλη επεξεργασία, παράγονται η καστανή ζάχαρη, η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη και η ζάχαρη άχνη. Η ακατέργαστη ζάχαρη περιέχει ίχνη βιταμινών και ανόργανων στοιχείων σε αντίθεση με τη λευκή που είναι επεξεργασμένη και έχει αφαιρεθεί από αυτήν κάθε ίχνος ανόργανων στοιχείων και βιταμινών. Ουσιαστικά, όλα τα είδη της ζάχαρης περιέχουν τις ίδιες θερμίδες, συγκεκριμένα σε 1 γραμμάριο ζάχαρης αντιστοιχούν 4 θερμίδες.

Η ζάχαρη, όπως όλα τα απλά σάκχαρα, αποτελεί σημαντική πηγή  ενέργειας για μεγάλους και μικρούς ‒ που εν προκειμένω είναι το θέμα μας. Κι αυτό διότι έχει αποδειχθεί ότι βραχυχρόνια τονώνει τη μυϊκή και τη σωματική δύναμη, ότι αυξάνει την απόδοση σε δοκιμασίες νοητικών ικανοτήτων, ότι βοηθάει στη συγκέντρωση του μυαλού και συνεπώς τις επιδόσεις. Από την άλλη, βέβαια, τα απλά σάκχαρα πρέπει να καταναλώνονται πάντα με πολύ μέτρο, ειδάλλως μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα υγείας και βάρους στα παιδιά. Οι ειδικοί έχουν αποφανθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και αποθηκεύονται ως λίπος, συμβάλλουν στην εμφάνιση τερηδόνας και στη γρηγορότερη εκδήλωση διαβήτη σε άτομα που υπάρχει προδιάθεση.

Η σωστή «δοσολογία»…  

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση απλών σακχάρων π.χ. ζάχαρης, μελιού για τους ενηλίκους δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ για τα παιδιά η ημερήσια ποσότητα ζάχαρης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 60 γρ. συνολικά από όλα τα τρόφιμα. Η ποσότητα αυτή συμπεριλαμβάνει την ποσότητα ζάχαρης που προσλαμβάνει ένα παιδί από κάθε τροφή και όχι μόνο από τα γλυκά, τις σοκολάτες και τα σνακ, αλλά ακόμη και από τα φρούτα. Ειδικότερα τα παιδιά προσχολικής ηλικίας δεν επιτρέπεται να καταναλώνουν περισσότερα από 3 κουταλάκια ζάχαρης ημερησίως, περιλαμβανομένης και της «κρυμμένης» σε τρόφιμα ζάχαρης. Τα μωρά δεν επιτρέπεται να καταναλώνουν ζάχαρη τουλάχιστον μέχρι τη συμπλήρωση του πρώτου έτους ‒ το μητρικό γάλα που καταναλώνουν όπως και τα φρούτα, τα λαχανικά και οι κρέμες περιέχουν αρκετούς απλούς υδατάνθρακες για να καλύψουν τις απαιτήσεις τους σε θρεπτικά συστατικά και την έμφυτη προτίμηση σε γλυκές γεύσεις. Επίσης, έχει σημασία και το τι είδους ζάχαρη καταναλώνει ένα παιδί αφού τα σάκχαρα που περιέχονται στα φρούτα και στο γάλα είναι σαφώς προτιμότερα από εκείνα των γλυκών του εμπορίου.

…και η σωστή ώρα για τη ζάχαρη  

Τα νέα για τη ζάχαρη δεν είναι… γλυκά, και γι’ αυτό, σύμφωνα με τους ειδικούς, πολλοί γονείς δυσκολεύονται να τα αποδεχτούν και να τα υιοθετήσουν. Πόσες φορές δεν έχουμε θέσει άλλωστε ως γονείς το ρητορικό ερώτημα «Μα παιδιά είναι, δεν θα φάνε καθόλου γλυκά;» Η απάντηση είναι προφανής, ότι πρέπει να καταναλώσουν και τη ζάχαρη είτε σε γλυκό είτε σε ρόφημα είτε σε σνακ, αλλά πάντοτε στη συνιστώμενη δοσολογία. Πολύ σημαντικό είναι επίσης το… timing της ζάχαρης. Είναι προτιμότερο ένα παιδί να καταναλώσει ζάχαρη με το πρωινό του, αφενός γιατί τα επίπεδα γλυκόζης στον οργανισμό είναι χαμηλότερα, αφετέρου διότι θα λάβει την αναγκαία ενέργεια ώστε να ξεκινήσει τη μέρα του με ζωντάνια και ευεξία. «Καλή» ώρα για κατανάλωση ζάχαρης θεωρείται επίσης το διάστημα μισής ώρας πριν ή μετά τη γυμναστική ώστε να αθληθεί με τη μέγιστη δυνατή τόνωση και απόδοση. Ανάλογα και στη μελέτη: η κατανάλωση ζάχαρης στη διάρκεια του διαβάσματος ενεργοποιεί τον οργανισμό και δίνει την πνευματική ενέργεια που χρειάζεται. Αυτό που δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ –όσο δύσκολο κι αν φαίνεται– είναι το καλό βούρτσισμα των δοντιών μετά την κατανάλωση της ζάχαρης καθώς η τερηδόνα είναι το πρώτο άμεσο καταστροφικό αποτέλεσμα που έχει.

Πού είναι κρυμμένη η ζάχαρη;

Ωστόσο, εκτός από τη ζάχαρη που βλέπουμε –και συνήθως προσθέτουμε στα ροφήματα ή στα γλυκά– υπάρχει και η… κρυμμένη ζάχαρη σε πολλά τρόφιμα, όπως στο ψωμί, στα αναψυκτικά, τα φρουτοποτά, τα δημητριακά, τα παγωτά, τα σνακ, στις σάλτσες κ.α. Χρειάζεται να αξιολογούμε τι τρώει το παιδί καθημερινά και να γνωρίζουμε αν ένα προϊόν περιέχει ζάχαρη. Σε όλες τις συσκευασίες τροφίμων αναγράφεται πλέον η περιεκτικότητα των συστατικών, π.χ. ζάχαρη, αλεύρι, κακάο κ.ά. Πρέπει να μάθουμε να διαβάζουμε τι περιέχουν τα κουτιά που αγοράζουμε. Μια ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας κάθε προϊόντος στο σούπερ μάρκετ μπορεί να είναι πολύ διαφωτιστική σχετικά με την «αόρατη» περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Συνήθως η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, «καμουφλαρισμένη» με άλλα ονόματα, όπως σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι βύνης (malt syrup), μαλτόζη, φρουκτόζη, μελάσα, δεξτρόζη και δεξτρίνη. Αν αυτά τα συστατικά αναφέρονται στα τρία πρώτα συστατικά του τροφίμου αυτό σημαίνει ότι είναι πλούσιο σε σάκχαρα. Επίσης, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι κάθε προϊόν είναι πλούσιο σε σάκχαρα εφόσον περιέχει πάνω από 15 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια συσκευασίας.

Χρήσιμες συμβουλές για τους μικρούς λάτρεις της ζάχαρης

Η κατανάλωση ζάχαρης, φανερής και κρυφής, υπόκειται σε κανόνες και όρια – αυτό είναι σαφές από τους οργανισμούς, τους ειδικούς, τους φορείς κι εσείς ως γονείς δεν μπορείτε παρά να τους ακολουθήσετε. Κατ’ αρχάς, όπως σε όλα τα ζητήματα που απασχολούν την καθημερινότητα γονιών και παιδιών, να θυμάστε ότι καλό είναι να θέτετε όρια και κανόνες, κατά προτίμηση έπειτα από συζήτηση με τα παιδιά, και όχι απαγορεύσεις.

• Υιοθετήστε ως γονείς ό,τι συστήνετε και υποδεικνύετε. Δεν επιτρέπεται να τρώτε εσείς τα πάντα από γλυκά και να τα απαγορεύετε στα παιδιά. Κάντε οικογενειακή υπόθεση τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης – επιλέξτε τρόφιμα με μικρή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή και καθόλου και μειώστε την προσθήκη ζάχαρης στη ζαχαροπλαστική σας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε βανίλια ή κανέλα για γλυκιά γεύση.
• Προτιμήστε τις μικρές συσκευασίες γλυκών που περιέχουν μικρότερη ποσότητα ζάχαρης και σοκολάτας ή άλλων γλυκαντικών ουσιών. Καλύτερα να τους δίνετε μία φορά την εβδομάδα ένα τέτοιο σνακ ολόκληρο παρά ένα κομματάκι κάθε μέρα.
• Να είστε προσεκτικοί με την επιλογή των δημητριακών καθώς τα παιδιά τα λατρεύουν, αλλά η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα είναι απαγορευτική, ακόμη και αν υποτεθεί ότι έπεται το βούρτσισμα των δοντιών. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε απλά δημητριακά και να τα νοστιμίσετε με φρέσκα ή ξερά φρούτα, δίνοντας και γεύση και βιταμίνες.
• Αποφύγετε τις τυποποιημένες σάλτσες, σούπες, σνακ, αρτοσκευάσματα ή τουλάχιστον ελέγξτε την ετικέτα τους και επιλέξτε το λιγότερο γλυκό και ανθυγιεινό.
• Προσφέρετε πάντοτε ως πρώτη επιλογή γλυκού στα παιδιά φρούτα ή γλυκά σπιτικά με βάση τα φρούτα και κρατήστε τα όσο γίνεται μακριά από φρουτοποτά, αναψυκτικά, επιδόρπια γιαουρτιού, κομπόστες. Τα παιδιά θα πρέπει να προτιμούν τα φρούτα και να μην καταναλώνουν πάνω από 1 ποτήρι φρέσκου χυμού φρούτων ημερησίως, γιατί ένα ποτήρι φρουτοχυμού έχει περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα και λιγότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες από ένα φρούτο.