Ένα μωρό στη ζωή σας σημαίνει πολλά πράγματα, και στην προσπάθεια να οργανώσετε την καινούργια ζωή σας με τις νέες υποχρεώσεις στην καθημερινότητά σας, η άσκηση μπορεί να φαίνεται σαν το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Όμως, το να είστε σωματικά δραστήρια τώρα είναι πιο σημαντικό από ποτέ, επειδή η άσκηση βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, συντελεί στην απώλεια των παραπανίσιων κιλών, σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε αλλά και σας βοηθά να μειώσετε το στρες και την ένταση.
Μέχρι πρόσφατα οι οδηγίες από τους γυναικολόγους / μαιευτήρες μίλαγαν για μια περίοδο 6 εβδομάδων ύστερα από φυσιολογικό τοκετό και 10 εβδομάδων έπειτα από καισαρική. Οι περισσότεροι ειδικοί πλέον συμφωνούν ότι αυτό εξαρτάται από την κάθε μητέρα, τις προσωπικές ανάγκες της και δυνατότητες και φυσικά την κατάσταση της υγείας της.
Ένα γενικό πρόγραμμα για να ξεκινήσετε τις πρώτες δύο εβδομάδες θα μπορούσε να είναι το ακόλουθο:
Καρδιοαναπνευστικό
Προθερμανθείτε περπατώντας αργά για 5 λεπτά και συνεχίστε λίγο πιο γρήγορα (περίπου με 4,5-5,5 χλμ./ώρα) για ακόμα 5 λεπτά. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα και προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο μέχρι τα 20 λεπτά έως την τέταρτη εβδομάδα του προγράμματός σας. Τις επόμενες 4 εβδομάδες ξεκινήστε πάλι με προθέρμανση για 5 λεπτά στα 4,8 χλμ./ώρα και συνεχίστε για 1 λεπτό με ταχύτητα 6,2-7,6 χλμ./ώρα, το οποίο ακολουθείται από 5 λεπτά στα 4,8-5,8 χλμ./ώρα και επαναλάβετε αυτήν την εναλλαγή μέχρι να συμπληρώσετε συνολικά 30 λεπτά. Στο τέλος περπατήστε 2-4 λεπτά αργά για να χαλαρώσετε.
Άλλες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά είναι η κωπηλασία – εάν και εφόσον είστε εξοικειωμένη με αυτήν και νιώθετε έτοιμη (απ’ όταν το μωρό σας είναι 3 εβδομάδων). Κολύμβηση μπορείτε να ξεκινήσετε από τη στιγμή που έχει σταματήσει η αιμορραγία, ποδήλατο όταν έχει επουλωθεί η περινεοτομή και μπορείτε να καθίσετε χωρίς πόνο και aerobic ή/και step χαμηλής έντασης αφού έχουν αποκατασταθεί οι αρθρώσεις και η ισορροπία – γι’ αυτό απαιτούνται 3-4 μήνες. Ήπια γιόγκα χωρίς ακραίες θέσεις στις αρθρώσεις και βαθιά καθίσματα μπορείτε να δοκιμάσετε μετά την πάροδο 2-3 εβδομάδων.
Μυϊκή ενδυνάμωση
Η ενδυνάμωση του σώματος είναι επίσης καθοριστική, ιδιαίτερα για συγκεκριμένες περιοχές. Προτεραιότητα αποτελούν οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι έχουν υποστεί διάταση όλους τους προηγούμενους μήνες και έχουν χάσει από τη δύναμή τους και την ικανότητα να υποστηρίζουν την οσφυϊκή μοίρα στις φορτίσεις που δέχεται (και θα δέχεται καθημερινά όταν σηκώνετε και κρατάτε το μωρό σας). Επίσης η περιοχή της άνω πλάτης –μέσα και γύρω από τις ωμοπλάτες καθώς και ο αυχένας και το πίσω μέρος των ώμων– θα χρειαστεί να είναι δυνατά για να μην αλλοιωθεί η στάση του σώματός σας, καθώς και πάλι η μεταφορά του μωρού σας θα ασκεί ελκτικές φορτίσεις προς τα εμπρός.
Τα χέρια, οι γλουτοί, τα πόδια (μηροί – τετρακέφαλοι) και η μέση για όλες τις ώρες που στέκεστε όρθια πάνω από το μωρό σας είτε πλένοντάς το, είτε κρατώντας το μετά το φαγητό του. Ακόμα περισσότερο για όσες φορές θα χρειαστεί να το σηκώνετε θα πρέπει να το κάνετε λυγίζοντας τα πόδια σας σαν να κάθεστε (squatting) και όχι λυγίζοντας και επιβαρύνοντας άσχημα και επικίνδυνα τη μέση σας.
Ευλυγισία και ευκινησία Σημαντικό είναι, επίσης, το να φροντίζετε να αποσυμπιέζετε το σώμα σας και τους μυς σας από την κούραση και τις συνεχείς συσπάσεις. Όλες τις παραπάνω μυϊκές ομάδες που αναφέρθηκαν θα πρέπει αντίστοιχα να τις διατείνετε τόσο στην αρχή της ημέρας σας όσο και στο τέλος της. Κάθε διάταση καλό είναι να διαρκεί 20-30 δευτερόλεπτα και να εκτελείται με ομαλό, ελεγχόμενο και σταδιακά αυξανόμενο (μέσα στα δικά σας ασφαλή όρια) ρυθμό. Στόχος σας είναι να νιώθετε τους μυς να τεντώνονται χωρίς να πονάνε και να αισθάνεστε μια χαλάρωση και αναζωογόνηση μετά την ολοκλήρωση των διατάσεων. Το βασικότερο είναι να θυμάστε να είστε ευγενικές με τον εαυτό σας και να ακολουθείτε τις οδηγίες του γιατρού και του personal trainer σας. Βεβαιωθείτε ότι τρέφεστε υγιεινά, ιδιαίτερα αν θηλάζετε (μπορεί να απαιτηθούν επιπλέον έως και 500 θερμίδες την ημέρα). Φροντίστε να ενυδατώνεστε καλά και μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Το να ταιριάξετε την άσκηση στο καινούργιο σας πρόγραμμα θα είναι προκλητικό αλλά και πολύ ωφέλιμο. Κάντε λοιπόν το καλύτερο που μπορείτε και εστιάστε την ενέργειά σας στη φροντίδα του εαυτού σας και του μωρού σας.
Ο Αριστοτέλης Γεωργόπουλος είναι Master Trainer στο Holmes Place
www.holmesplace.gr
